Před závodní rozcvičení

Určitě máte mnoho otázek ohledně toho, jak si zlepšit svou výkonnost, jak rychleji zregenerovat, jak trénovat, jak se stravovat apod.? Rád bych vás tedy poprosil o vaše konkrétní otázky, na které budu pak odpovídat v článcích, které budou prezentovány v Akademii.  Tímto se budeme zlepšovat nejen jako jednotlivci, ale jako celý tým.

Dnes bych se rád zmínil o správném zahřátí svalů před závodem. Často se setkávám s tím, že je tato část přípravy často podceňována. Ukažme si tedy, jak nám může správné před-závodní zahřátí pomoci k optimálnímu výkonu.

Správné před-závodní rozcvičení zvyšuje rychlost a sílu kontrakce svalu. Pomáhá nám zvýšit tep, zrychlit dýchání a přenos kyslíku do svalů. Snižuje napětí svalů, šlach a vazů. Díky před-závodnímu rozcvičení se sval zahřeje na optimální teplotu a zlepší se přenos nervového vzruchu.

Před-závodní rozcvičení je důležité nejen pro zvýšení výkonu, ale také pro prevenci zranění. Pokud sval není zahřátý, je větší pravděpodobnost zánětu nebo natržení svalu.

Zahřátí svalů by mělo probíhat tzv. aktivním strečinkem. To znamená protahování svalů pomocí aktivních pohybů. Výzkum na Wichita State University dokazuje, že statický strečink před výkonem snižuje svalovou sílu a explozivní sílu a zvyšuje pravděpodobnost úrazu.

Proto před každým závodem budeme provádět správné před-závodní zahřívání, abyste byli na závod maximálně připraveni a snížili si pravděpodobnost zranění.

Těším se na další spolupráci.

Trénujte s úsměvem Lukáš

Po závodní regenerace část 1.

Každý je rád, když dorazí do cíle, ať už je závod úspěšný více či méně. Jak ale zregenerovat tak, aby druhý den bylo naše tělo schopné fungovat bez větší únavy nebo bolesti?

To jak se naše tělo zregeneruje, můžeme ovlivnit sami pomocí vhodné volby stravy. Po-závodní strava je jedna z nejdůležitějších částí regenerace, ale také bývá často opomínána.

I přesto, že každý z nás je jiný metabolický typ a každý potřebujeme jiný poměr a jinou skladbu potravy, tak se dnes podíváme na dvě základní složky, které bychom po závodě měli určitě doplnit.

Těmito makro-nutrienty jsou sacharidy (karbohydráty) a bílkoviny (proteiny).

Během sportovního výkonu vyčerpáme naše glykogenové zásoby z jater a svalů, které nám v průběhu závodu dodávaly energii. Bílkoviny zase hrají hlavní roli pro regeneraci, adaptaci a opravu. Při závodech dochází k poškozování svalových vláken a bílkoviny jsou pak esenciální pro jejich obnovu. Správná kombinace těchto dvou složek nám také pomáhá k lepší adaptaci na další trénink nebo závody.

Nejvhodnější regenerační strava do 30 min. ihned po závodě jsou regenerační nápoje. Důvodem je rychlá vstřebatelnost, jelikož trávicí soustava nemusí vynaložit takové úsilí k trávení tuhé stravy. Živiny pak putují ihned tam, kde jich je nejvíce zapotřebí a to je především namáhané svalstvo. Samozřejmě nesmíme zapomínat na důležitost pevné stravy, která by měla následovat do dalších 120 min.

Důležité je také dbát na kvalitu potravin. To by mělo být na prvním místě. Tělo plné chemických složek, ať už z pesticidů, herbicidů, ochucovadel, stabilizátorů, umělých barviv apod. není schopné podat kvalitní výkon, ani rychle zregenerovat.

Zde uvádím několik receptů regeneračních nápojů:

1.nápoj:

• 250 ml Sojového mléka (BIO)
• 2 odměrky vanilkového Whey proteinu
• Jablko
• Skořice

2.nápoj:

• 250 ml Sojového mléka (BIO)
• 2 odměrky čokoládového Whey proteinu
• 1 lžíce kokosového oleje
• Banán

3.nápoj:

• Jogurt Hollandia BIO
• 2 odměrky Whey Proteinu
• Borůvky

Samozřejmě, že na trhu se prodává mnoho výrobků, které se používají před výkonem při výkonu a po výkonu. Některé jsou opravdu kvalitní a jiné méně. Pokud někdo máte doplňky, které chcete se mnou konzultovat, tak přineste na závody etikety. Tady je pak důležité, jaký jste metabolický typ, a jaké sportovní doplňky jsou pro vás vhodné a jaké ne. K tomu slouží Nutriční sportovní diagnostika.

Stejně jako každý z nás má jiné otisky prstů, tak pro každého je vhodná i jiná strava. To nám potom pomáhá se lépe připravit na závod, a rychleji zregenerovat. Pokud do těla dáváte nevhodné potraviny a ještě v nevhodném poměru, tak nemůžete od něj očekávat optimální výkony. Je to jako snažit se nalít do dieselového motoru benzín a očekávat skvělý výsledek. K identifikaci metabolického typu a vhodnosti potravin pro váš typ nám poslouží Nutriční Diagnostika

Po závodní regenerace část 2.

V minulém článku jsme si řekli, jak nám může strava pomoci k rychlejší regeneraci. Dneska si řekneme, jak dál pomoci svému tělu.

V průběhu závodu nebo tréninku dáváme svým svalům pořádně zabrat. Svalová vlákna pracují na maximální výkon. Dochází k jejich koncentrické a excentrické kontrakci, nebo jinak zkracování a prodlužování. Jelikož ve svalu dochází k únavě, a ke konci závodu už nepracuje tak efektivně jako na začátku. Po dojetí, je především zkrácenější oproti své „startovní“ délce, ale také více prokrvený.

Tento stav je nejvhodnější dobou pro opětovné protažení svalu a fascie, která sval obaluje. Velmi často se však stává, že závodník dojede do cíle, a tuto dobu zanedbá. To vede k opakovanému zkracování.

Toto zkrácení pak ovlivňuje negativně náš výkon, jelikož sval, který je zkrácený podá menší výkon, než sval, který je v optimální délce. Pokud, chcete své výkony zlepšovat, tak je důležité tento stav neopomínat a svým svalům se pomocí aktivní regenerace věnovat.

Nezabere to ani moc času, a zhodnotí se vám určitě v příštích závodech. Nejčastější zkrácení svalů u cyklistů bývá především zadní strana stehen tzv. hamstringy, a lýtka. Samozřejmě zkrácenost svalů nejlépe určíme pomocí Diagnostiky pohybového aparátu, ale výše zmíněným svalovým skupinám je třeba věnovat největší pozornost.

Pokud si uděláte jednoduchý test, kdy se ohnete v bocích ze stoje a nejste schopni si dosáhnout na špičky nohou, tak je pro vás nutností, se po tréninku i závodě protahovat.

Dnes se podíváme na dvě základní protahovací techniky, které vám pomohou tyto svalové skupiny protáhnout.

Základní postup protahování:

1. Výdrž protažení je 10 – 15 vteřin

2. Mezi každým protažením uděláme 10 vteřin pauzu

3. Cvik opakujeme 2x – 3x

Protažení lýtek

Postavíme se ke zdi nebo pevné opoře. Přední nohu pokrčíme a zadní nohu necháme propnutou. Měli bychom cítit pnutí v lýtku. Pomocí své váhy a pohybu v bocích dopředu lýtko ještě více propínáme.

Protažení hamstringů

Postavíme se ke zdi nebo pevné opoře. Postoj je podobný jako u předchozího cviku, ale tentokrát propneme přední nohu a postupně se předkláníme. Pnutí by mělo být cítit na zadní straně stehna přední nohy.

Další vhodnou metodou, která není aktivní ze závodníkovy strany, je masáž. Ta pomůže nejen k uvolnění svalů, prokrvení, ale také k odvedení metabolitů a kyseliny mléčné ze svalů, které vznikly při závodu.

Pokud opravdu chcete rychle zregenerovat, tak nejvhodnější kombinací jsou obě tyto techniky.