Makronutrienty - TUKY
Makronutrienty
Lipidy (tuky)
Lipidy (tuky) jsou třetí hlavní třídou makronutrientů, které jsou potřebné pro lidské tělo. Tuky se převážně nacházejí v mase a mléčných výrobcích. Z rostlinných zdrojů bohatých na tuky můžeme uvést ořech, semínka, sojové boby, olivy, arašídy a avokáda.
Tuky v prvé řadě udržují teplo v těle a dodávají nezbytnou energii, pokud není dodána ze stravy. Také pomáhají k transportu vitamínů rozpustných v tucích A,D,E a K. Tuky jsou nezbytnou součástí membrány buněk, a pomáhají ochraňovat vnitřní orgány před poraněním a změnou teploty. Tuky jsou také potřebné k tvorbě hormonů.
Tuky jako sacharidy jsou tvořeny molekulami uhlíku (C), vodíku (H) a kyslíku (O), ale některé fosfolipidy také obsahují dusík (N) a fosfor (P).
Tuky dělíme na Triglyceridy a Mastné kyseliny, Fosfolipidy a Steroly
Trigliceridy dělíme na nasycené a nenasycené. Všechny triglyceridy jsou tvořeny třemi mastnými kyselinami, které se vážou na molekulu glycerolu.
Nasycené tuky jsou při běžné pokojové teplotě v pevném stavu:
Sýry
Mléko
Jogurt
Sádlo
Lůj
Máslo
Kokosový olej
Nenasycené tuky jsou při běžné pokojové teplotě tekuté. Tyto tuky jsou náchylné na kyslík, světlo a teplotu. To je důvod proč by se měli skladovat ve tmavých lahvích nebo i lednici. Někdy se z tohoto důvodu přidávají do oleje antioxidanty jo je vitamín E, nebo beta karoten a také chemikálie jako je BHA a BHT (oleje s těmito chemikáliemi nekupovat).
Nenasycené tuky dále rozdělujeme na Mono-nenasycené a Poly-nenasycené.
Mono-nenasycené tuky jsou např. v:
Olivový olej
Řepkový olej
Mandlový olej
Poly-nenasycené tuky
Slunečnicový olej
Sezamový olej
Sojový olej
a další…
Důležitými komponenty tuků jsou mastné kyseliny. Tři druhy esenciálních mastných kyselin (EFA) jsou potřebné pro lidské tělo, jsou to Poly-nenasycené tuky a jsou dostupné pouze z diet:
Kyselina Linolová (LA) – Omega 6
Kyselina Arachidonová (AA nebo ARA)
Kyselina Linolenová (LNA) – Omega 3
Všechny jsou běžně obsaženy v rostlinných olejích a někdy se také nazývají vitamínem F.
Kyselina Linolová (LA) – Omega 6 Kyselina Linolenová (LNA) – Omega 3
Sojový olej Lněný olej
Slunečnicový olej Sojový olej
Kukuřičný olej Řepkový olej
Olej z pšeničných klíčků Dýňový olej
Sezamový olej Olej z vlašských ořechů
Fosfolipidy, ze kterých je nejvíce znám lecitin, jsou důležité ve struktuře membrán. Lecitin se nejvíce nachází v sóje a vaječných žloutcích. Většina fosfolipidů obsahuje diglyceridy a jednoduché organické molekuly jako je cholin.
Steroly jsou třetí primární skupinou tuků a patří jsem cholesterol, fytosteroly a steroidy. Cholesterol je asi nejznámější z této skupiny. Je důležitý pro tvorbu žlučové kyseliny a pohlavních hormonů.
Zde bych se ještě zmínil o lipoproteinech, což je molekuly kombinované z tuku a proteinu, které slouží k transportu tuků v těle.
Chylomikrony jsou tvořeny ve střevech a pomáhají transportovat tuk (převážně triglyceridy) do jater a dalších orgánů
VLDL (lipoproteiny s velice nízkou hustotou) jsou tvořeny ve střevech a játrech a transportují tuky po těle. Převážně transportují triglyceridy a možná 5-15% cholesterolu.
LDL (lipoproteiny s nízkou hustotou) jsou tvořeny v játrech a jsou primárními molekulami, které dopravují cholesterol v krvi do orgánů a buněk.
HDL (lipoproteiny s vysokou hustotou) jsou velké molekuly proteinu a tuku, které obíhají v krvi a sbírají použitý a nepoužitý cholesterol, a vracejí ho zpět do jater.
HDL je tzv. „zdravý cholesterol“ a lidé, kteří mají více HDL mají menší riziko s kardiovaskulárním onemocněním.
Opět zde dodám, že metabolismus každého člověka je unikátní a proto množství tuků ve stravě je značně individuální.
Makronutrienty - PROTEINY(bílkoviny)
Makronutrienty
Proteiny (bílkoviny)
Proteiny (bílkoviny) jsou vedle vody druhou nepostradatelnou látkou pro tělo. Protein je cca 20% hmotnosti lidského těla a to především ve svalech, vlasech, nehtech, kůži, očích a vnitřních orgánech (zejména srdci a mozku).
Protein je také důležitý pro náš imunitní systém, zejména pro tvorbu protilátek a důležitých pro boj s infekcí. Z proteinu je také tvořen hemoglobin (přenos kyslíku), a také hormony, které regulují metabolismus (hormon štítné žlázy a insulin).
Protein je důležitý pro růst a obnovu tělesných tkání.
Protein se skládá z molekul uhlíku (C), kyslíku (O), vodíku (H) a dusíku (N).
Proteiny jsou komplexní molekuly tvořené kombinací 22 přirozeně se vyskytujících aminokyselin.
Aminokyseliny se pak dělí na esenciální (nezbytné) a neesenciální (nepodstatné). Tím je myšleno, že esenciální si tělo nedokáže vyrobit samo a je potřeba tyto aminokyseliny získat z potravy, naproti tomu neesenciální je schopné tělo vyrobit samo a proto nemusí být získány ze stravy (proto nepodstatné).
Esenciální (nezbytné) Neesenciální (nepodstatné)
Isoleucine Alanine
Leucine Asparagine
Lysine Cysteine
Methionine Glutamine
Phenylalanine Glutathionine
Threonine Glycine
Tryptophan Homocysteine
Valine Hydroxylysine
Hydroxyproline
Proline
Serine
Tyrosine
Arginine
Histidine
Proteiny dělíme na kompletní a nekompletní.
Kompletní proteiny obsahují esenciální i neesenciální aminokyseliny. Jsou především v živočišných výrobcích:
Maso
Vejce
Mléko
Sýry
Nekompletní proteiny obsahují esenciální i neesenciální aminokyseliny také, ale některá nebo některé aminokyseliny jsou zastoupeny v menším množství. Tyto výrobky jsou rostlinného původu:
Luštěniny
Obiloviny
Ořechy
Semínka
a některá zelenina
Proto pokud někdo omezuje maso ve svém jídelníčku, tak je zapotřebí umět vhodně kombinovat rostlinné bílkoviny, nebo používat různé náhražky.
Také si můžeme rozdělit proteiny podle jejich biologické hodnoty. To znamená kolik ze 100g výrobku je využito pro lidské tělo:
Syrovátka 100
Celé vejce 100
Kravské mléko 91
Vaječný bílek 88
Ryba 83
Hovězí 80
Kasein 80
Kuře 79
Sója 74
Rýže 59
Pšenice 54
Fazole 49
Tyto hodnoty představují procento vstřebaného dusíku.
Nedostatek bílkovin ve stravě může mít následující účinky:
- Sníženou vitalitu
- Obranyschopnost proti infekcím
- Hojení ran
- Zpomalení regenerace po sportovních výkonech
- Detoxikační výkon jater
Nadměrný příjem bílkovin ve stravě může způsobit:
- Zatížení ledvin
- Ledvinové kameny
- Při dlouhodobějším užívání DNU
- Acidózu vnitřního prostředí a únavu organizmu
Jak už jsem se zmiňoval v článku o sacharidech, tak záleží na typu metabolismu jednotlivého člověka. Každý využívá jiný poměr potravin pro jeho optimální funkci. Dalším faktorem je pak zatížení organizmu různými sportovními aktivitami.
Makronutrienty - SACHARIDY
Sacharidy jsou látky především rostlinného původu. Je to z důvodu, že rostliny pomocí fotosyntézy přeměňují světlo a přijatou energii na sacharidy, kyslík a vodu.
Skládají se z molekul uhlíku (C), vodíku (H) a kyslíku (O) v poměru 1:2:1
Sacharidy se rozkládají v tenkém střevě na monosacharidy, které putují krevním oběhem do jater. Zde se mění na glukózu, a pokud neputují do krevního oběhu, jsou uskladněny ve formě zásobního glykogenu.
Sacharidy jsou také rychlým zdrojem energie, rychle se štěpí na glukózu, která je pohonem pro lidské buňky. Každý gram sacharidu představuje 4 kalorie.
Sacharidy pomáhají při regulaci metabolismu tuků a bílkovin. Společně pak pomáhají v boji proti infekcím, podporují růst tkání, kostí a svalů a promazávání kloubů.
Některá sacharidová jídla obsahují také vlákninu, která pomáhá regulovat vyprazdňování a očistu střev.
Dělíme je podle množství molekul na tři základní skupiny:
Monosacharidy
Oligosacharidy
Polysacharidy.
Monosacharidy (jednoduché sacharidy)
Jsou to jednoduché sacharidy s obsahem jedné molekuly cukerné jednotky. Monosacharidy dělíme na 3 základní skupiny: Glukóza, Fruktóza, Galaktóza
Glukóza je hroznový cukr. Je základním sacharidem putujícím v těle. Udržuje nám hladinu krevního cukru v těle. Glukóza se vyskytuje v plodech rostlin a medu.
Fruktóza je ovocný cukr. Nachází se především v ovoci a medu.
Galaktóza se nachází v mléce a mléčných výrobcích a spolu s glukózou tvoří mléčný cukr (laktózu).
Oligosacharidy (jednoduché sacharidy)
Oligosacharidy se skládají ze 2 – 10 jednotek monosacharidů. Základní oligosacharidy jsou: Laktóza, Maltóza, Sacharóza.
Laktóza je přirozený mléčný cukr. Nachází se v mléce a mléčných výrobcích. Je to také jediný živočišný cukr. Někteří lidé mohou mít problém s trávením laktózy, což se nazývá laktózová intolerance. Je způsobena nedostatkem enzymu laktase v lidském organismu některých lidí.
Maltóza je sladový cukr, který se nachází například v pečivu, pivu, nebo klíčících semenech rostlin.
Sacharóza se používá v potravinářském průmyslu a je to cukr třtinový nebo řepný, známí v domácnostech jako cukr moučka nebo cukr krystal. Běžně se používá v cukrovinkách, k přislazování nápojů apod.
Polysacharidy (komplexní sacharidy)
Jsou komplexní sacharidy tvořeny více jak 10 monosacharidy. Do této skupiny řadíme využitelné polysacharidy (škrob, glykogen) a nevyužitelné (vláknina).
Škrob se nachází v potravinách jako je rýže, brambory, těstoviny, pečivo, zelenina a obiloviny.
Glykogen je sacharid vyskytující se v živočiších. Tvoří se v játrech a v menším množství ve svalech. Udržuje hladinu krevního cukru a při fyzické námaze se štěpí na glukózu.
Vláknina pomáhá trávicímu traktu k jeho očištění. Dělíme jí na rozpustnou a nerozpustnou. Můžeme jí především v obalech ovoce, zeleniny a obilovin. Vláknina pomáhá ke snížení hladiny cholesterolu. Zabraňuje vzniku rakovinotvorných látek ve střevech.
I přesto, že jsou sacharidy používané k doplnění energie, tak je důležité zdůraznit, že každý člověk potřebuje jiný poměr těchto makronutrientů, aby jeho metabolismus mohl fungovat optimálně.
